Буряк – це не лише основа смачного борщу, але й овоч, який славиться своєю корисністю. Цей продукт є джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів, що робить його важливим елементом раціону.
Про це розповідає Рівне24
Дієтолог Андрій Маковецький підкреслює, що хоча буряк і містить залізо, його справжня цінність полягає у високому вмісті фолату, калію, клітковини та природних нітратів.
«Головні козирі буряка – вітамін В9 (фолат) для кровотворення, калій для нормального тиску, клітковина для травлення та природні нітрати, що допомагають судинам розширюватися. У підсумку – легша робота серця, спокійніші показники тиску, краща витривалість на тренуваннях і в повсякденних справах. Іншими словами, буряк м’яко «підживлює» кров, судини й кишківник», – говорить фахівець.
Оптимальні порції та способи приготування буряка
Згідно з рекомендаціями Маковецького, здоровим дорослим варто вживати 2–3 порції буряка на тиждень, що складає 80–100 г готового продукту за раз. Це дозволяє не порушити баланс у харчуванні.
Які форми буряка найкорисніші?
- Запечений або відварений у «кожушку» – зберігає більше корисних речовин.
- Сирий (тертий чи тонко нарізаний) – багатий на термолабільні антиоксиданти, але може бути важким для чутливого шлунка.
- Сік чи смузі – забезпечує необхідну дозу нітратів для підтримки тиску та витривалості.
Дієтолог також нагадує про безпеку вживання нітратів. Важливо дотримуватись помірності: щоденне споживання великих порцій соку неприпустиме. Краще чергувати дні вживання соку й цілого буряка.
Комбінації з буряком для покращення смаку та користі
Буряк добре поєднується з:
- Олією (оливковою, соняшниковою) – покращує смак.
- Молочними продуктами (крем-сир, йогурт, фета) – допомагають засвоювати оксалати.
- Цитрусами та зеленню – покращують смак і сприяють засвоєнню рослинного заліза.
- Чорносливом – додає клітковини.
Кому слід бути обережним
Людям з оксалатними каменями варто дотримуватись помірності у споживанні буряка та додавати кальцій у страви (наприклад, йогурт, сир).
Не потрібно лякатися, якщо після вживання буряка сеча чи стілець набувають червонуватого відтінку – це нормальне явище, викликане пігментом бетаніном.
Чотиримісячний план вживання буряка
Дієтолог пропонує план вживання буряка, який не є лікувальним, але допоможе виробити корисну звичку:
- Перший місяць: 2 порції на тиждень по 80–100 г (запечений, салати).
- Другий місяць: додати сік 200–250 мл 1–2 рази на тиждень.
- Третій місяць: ротація: цілий буряк + салати, сік – курсами.
- Четвертий місяць: підтримувати режим 2–3 порції на тиждень, сік – за потреби.
Ідеї страв із буряка
1. Салат «Село-делюкс»: запечений буряк, крем-сир, кріп, волоський горіх, олія.
2. Намазка на хліб: буряк, фета, часник – збити до пасти.
3. Перед тренуванням: 200–250 мл бурякового соку за 1–3 години.
Рецепти страв з буряка
Рубіновий салат з апельсином і крем-сиром
Інгредієнти: буряк сирий – 150 г, апельсин – 80 г, крем-сир – 40 г, волоські горіхи – 15 г, рукола – 20 г, олія – 1 ч. л., лимонний сік – 1 ч. л., сіль, перець.
Спосіб приготування: запікати буряк, охолодити, нарізати, змішати з іншими інгредієнтами.
Рубіновий боул з гречкою, куркою та фетою
Інгредієнти: буряк сирий – 150 г, гречка – 50 г, куряче філе – 120 г, фета – 40 г, огірок – 100 г, зелень, часник, олія, лимонний сік, спеції.
Спосіб приготування: обсмажити курку, зібрати боул з усіх інгредієнтів.
Смузі з буряком, йогуртом і лимоном
Інгредієнти: буряк сирий – 100 г, йогурт – 120 г, яблуко – 100 г, морква – 60 г, імбир, лимонний сік, вода, мед (за бажанням).
Спосіб приготування: збити всі інгредієнти до однорідності.